Η κετογονική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει αποκτήσει δημοτικότητα πρόσφατα. Γίνεται λόγος στο Διαδίκτυο και στα μέσα ενημέρωσης ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους και βελτίωσης της συνολικής υγείας. Η ιδέα αυτής της διατροφικής αρχής δεν είναι νέα και χρησιμοποιήθηκε ήδη σε παιδιά με επιληψία τη δεκαετία του 1920.
Το άρθρο παρουσιάζει τις απόψεις και τις κριτικές των γιατρών σχετικά με τη δίαιτα κετο ως τρόπο απώλειας βάρους. Πρόκειται για διατροφολόγους από την Αγγλία και τις ΗΠΑ – Sophie Medlin, Emma Thornton και Priya Tew. Πόσο αποτελεσματική είναι η μέθοδος και πόσο επικίνδυνη μπορεί να είναι, ποιοι περιορισμοί και αντενδείξεις μπορεί να υπάρχουν - διαβάστε παρακάτω.
Η κετογονική μέθοδος δεν έχει έλλειψη δημοτικότητας και επιδοκιμασίας διασημοτήτων. Ο σταρ του Jersey Shore, Vinny Guadagnino, η Kourtney Kardashian και η Halle Berry είναι όλοι υποστηρικτές της κετο δίαιτας. Αλλά ακόμη και άτομα που επηρεάζουν με επιτυχία την υγεία και την ευημερία τους δεν μπορούν να είναι ειδικευμένοι διατροφολόγοι. «Οι διατροφικές συμβουλές είναι εξαιρετικά ανεξέλεγκτες, ειδικά στο διαδίκτυο», λέει η διατροφολόγος Sophie Medlin.
Το #keto έχει αυτή τη στιγμή περίπου 14 εκατομμύρια ετικέτες στο Instagram.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, προσπαθείτε να είστε σε κατάσταση «κέτωσης». Ρωτάμε τους ειδικούς τι είναι η κέτωση, αν αξίζει τον κόπο και αν είναι ασφαλής.
Τι τρώτε στη δίαιτα κετο;
Το σώμα σας χρησιμοποιεί την πιο διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Αυτή είναι συνήθως γλυκόζη (ζάχαρη) που μετατρέπεται από υδατάνθρακες. Εάν περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων και την αντικαταστήσετε με λίπος, το σώμα σας θα αναγκαστεί τελικά να βασίζεται στο λίπος από τα τρόφιμα ή τις δικές του αποθήκες αντί για ενέργεια. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται «κέτωση». «Ουσιαστικά, είναι η δίαιτα Atkins που ανασυσκευάστηκε και μετονομάστηκε», λέει ο Medlin.
*Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1970 από τον Αμερικανό καρδιολόγο Robert Coleman Atkins.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι που αποκαλούν τη δίαιτά τους κετο απλώς ακολουθούν μια δίαιτα με χαμηλούς ή πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες», συνεχίζει. «Ο βαθμός στον οποίο πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες για να είστε σε κέτωση διαφέρει από άτομο σε άτομο». Σε κλινικές ή θεραπευτικές συνθήκες, για παράδειγμα σε παιδιά με επιληψία, η δίαιτα προσαρμόζεται ειδικά στο μεμονωμένο παιδί. Στους ασθενείς παρέχεται επίσης ιατρική υποστήριξη και παρακολούθηση. Ένα άτομο που ακολουθεί μόνο την κετο-δίαιτα δεν έχει όλα αυτά και διατρέχει τον κίνδυνο να βλάψει την υγεία του. Επιπλέον, μπορεί να μην γνωρίζουν πάντα τις αντενδείξεις».
Ποια προϊόντα επιτρέπονται;
Οι υποστηρικτές της μεθόδου συνιστούν την κατανάλωση τροφών με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: αβοκάντο, κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Αλλά δεν χρειάζεται όλα τα συστατικά να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - συνιστώνται, για παράδειγμα, τα φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα. Είναι απαραίτητα για να παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες. Αποφύγετε ή τουλάχιστον περιορίστε σοβαρά την κατανάλωση σιταριού και άλλων δημητριακών, πατάτας, καλαμποκιού, οσπρίων, γάλακτος, των περισσότερων φρούτων και ζάχαρης.
Σύμφωνα με το έγγραφο κετογονικής δίαιτας του 2019, το μέγιστο 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα μπορούν να καταναλωθούν για να προκληθεί κέτωση εάν ένα άτομο καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Για να καταλάβετε αν αυτό είναι πολύ ή λίγο, δείτε ένα απλό παράδειγμα: μια μπανάνα περιέχει περίπου 20 γραμμάρια και ένα απλό κουλούρι περιέχει 44 γραμμάρια υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη συνήθως καταναλώνεται επίσης με μέτρο, καθώς μπορεί να διεγείρει την παραγωγή γλυκόζης και να διακόψει την κέτωση.
Αποφύγετε το Dirty Keto
Η δίαιτα κετο έχει ορισμένους κανόνες για την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και η λεγόμενη «βρώμικη κετοδίαιτα» μπορεί να περιλαμβάνει μπέικον και λουκάνικα τηγανισμένα σε βούτυρο. Αυτό πληροί τεχνικά τα κριτήρια μιας κετογονικής δίαιτας, αλλά σίγουρα δεν είναι υγιές μακροπρόθεσμα. Σύμφωνα με τη Sophie Medlin, οι οδηγίες υγιεινής διατροφής πρέπει πάντα να ακολουθούνται, ακόμα κι αν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη και ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθείτε. Ο διατροφολόγος πιστεύει ότι ένας άλλος κίνδυνος της κετο-δίαιτας είναι ότι οι άνθρωποι που στερούνται υδατάνθρακες αρχίζουν να «τρώνε» αυτή την ανεπάρκεια με επιβλαβείς τροφές.
Η κετο δίαιτα σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, που οφείλεται εν μέρει στην απώλεια νερού αλλά και σε κάποια απώλεια λίπους. Ωστόσο, «μετά από ένα χρόνο, αυτό το αποτέλεσμα απώλειας βάρους είναι παρόμοιο με όλες τις άλλες διατροφικές προσεγγίσεις», λέει μια ανασκόπηση έρευνας για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (Journal of the American Medical Association, 2019).
Τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας βασίζονται σε μια απλή αρχή: «Η κατανάλωση λιγότερης ενέργειας από αυτή που καίτε οδηγεί σε απώλεια βάρους». Κατά μέσο όρο, σε μια κανονική διατροφή παίρνουμε σχεδόν το 50 τοις εκατό της ενέργειάς μας από υδατάνθρακες. «Η μείωσή της τουλάχιστον κατά το ήμισυ μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ακόμα κι αν κάποιες από αυτές αντικατασταθούν από λίπος», λέει ο Medlin. Κανονικά, ένα άτομο γεμίζει με λίπη πιο γρήγορα από ό,τι με υδατάνθρακες και η όρεξή του μειώνεται. 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 2,25 φορές περισσότερες θερμίδες από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες. Όμως ο μέσος άνθρωπος που ακολουθεί μια δίαιτα με λιπαρά μειώνει τη μερίδα περισσότερο από 2,25 φορές, άρα καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες.
Η ιδεολογία «φάτε σαν εμένα για να μου μοιάσετε» είναι λάθος. «Όλοι έχουμε διαφορετικά γονίδια και διαφορετικούς τρόπους ζωής, που σημαίνει ότι μπορεί να μην φαινόμαστε όλοι ίδιοι», λέει η Medlin. «Η έρευνα δείχνει ότι η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους είναι αυτή που μπορεί να ακολουθηθεί αρκετά για να μειώσει την ποσότητα του υπερβολικού λιπώδους ιστού μακροπρόθεσμα».
Δεν θα μπορείτε να τηρήσετε τη δίαιτα κετο μακροπρόθεσμα. Ο Medlin αναφέρει επίσης ορισμένα συνοδευτικά συμπτώματα που ονομάζονται «κετογρίππη» (συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων, ναυτίας, δυσκοιλιότητας, κόπωσης και δυσκολίας στον ύπνο), τα οποία συχνά χρειάζονται δύο έως επτά ημέρες για να εμφανιστούν. Επιπλέον, το κόστος των τροφίμων για αυτήν τη δίαιτα είναι υψηλότερο από το μέσο όρο: Ακολουθούν πιθανοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να ακολουθήσουν αυτές τις διατροφικές οδηγίες.
«Η κετοδίαιτα χρησιμοποιείται σε συγκεκριμένες θεραπευτικές καταστάσεις και δεν προορίζεται για την αγορά μαζικής απώλειας βάρους», λέει η διατροφολόγος Priya Tew. "Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην κανονική διατροφή. Και παρόλο που η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, δεν μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη σε πολύ χαμηλά επίπεδα χωρίς συνέπειες για την υγεία."
Είναι ασφαλής η δίαιτα κετο;
«Πολλές από τις μελέτες που εξετάζουν τις κετογονικές δίαιτες ακολουθούν τους συμμετέχοντες για έξι μήνες έως ένα χρόνο», λέει η διατροφολόγος Emma Thornton, «άρα τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα... δεν είναι απολύτως ξεκάθαρα».
Σύμφωνα με τη Sophie Medlin, οι κίνδυνοι για την υγεία εξαρτώνται επίσης από το είδος της τροφής που καταναλώνεται. Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες συχνά περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα. Η Medlin συμβουλεύει οποιονδήποτε κάνει δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες να βεβαιωθεί ότι παίρνει αρκετές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λιναρόσπορος, ξηρούς καρπούς, καρύδα και αβοκάντο.
Η δίαιτα κετο περιορίζει την ποσότητα αμυλούχων λαχανικών όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, οι παστινάδες, οι σκουός και το σκουός και αποκλείει πολλά φρούτα από τη διατροφή. Αυτό μπορεί να περιορίσει την ποσότητα και την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών, των βιταμινών και των φυτοχημικών (φυτική ενέργεια) που λαμβάνετε από τα τρόφιμα, ειδικά εάν τα αφαιρέσετε εντελώς αντί να τα αντικαταστήσετε.
Οι άνθρωποι που περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων και τρώνε λιπαρά τρόφιμα μπορεί να αναπτύξουν την «κετογρίππη». Υπάρχει πολύ λίγη ιατρική έρευνα για αυτό το θέμα, αλλά υπάρχουν χιλιάδες προσωπικές αναφορές. Δεν είναι επίσης σαφές εάν αυτό συμβαίνει μόνο σε μια κετογονική δίαιτα ή εάν μπορεί επίσης να προκληθεί από άλλες περιοριστικές δίαιτες.
Αντενδείξεις
Εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε κάποια ιατρική πάθηση, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν ξεκινήσετε την κετοδίαιτα. Για μερικούς ανθρώπους, η δίαιτα κετο μπορεί να είναι επιβλαβής παρά την προσεκτική παρακολούθηση.
Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις στις οποίες η κετογονική δίαιτα αντενδείκνυται εντελώς:
- εγκυμοσύνη.
- γαλουχιά.
- Φάση ανάπτυξης (έως 18 ετών).
- Ασθένειες του ήπατος.
- Γαστρεντερικές παθήσεις.
- Παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Σακχαρώδης διαβήτης.
Πιθανές παρενέργειες
- Μπορεί να αναπτυχθεί κετοξέωση. Αυτή είναι μια κατάσταση που προκαλείται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Συνοδεύεται από διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα, έμετο. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί κώμα.
- Μειωμένη αρτηριακή πίεση.
- Ταχυκαρδία (ταχυπαλμία).
- Η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης φυτικών ινών.
- Ναυτία.
- Μυϊκές κράμπες λόγω έλλειψης βασικών μικροστοιχείων.
Εναλλακτικοί τρόποι για να χάσετε βάρος
«Συνιστώ να ελέγξετε εάν τα μεγέθη της μερίδας σας είναι κατάλληλα, ίσως να τα μειώσετε λίγο και να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών», λέει η Priya Tew. Δεν συνιστά να μειώσετε τους υδατάνθρακες σε λιγότερο από το ένα τέταρτο της διατροφής σας.
«Τα μικρά βήματα κάνουν μεγάλη διαφορά», λέει η Emma Thornton. Προτείνει να μαγειρεύετε από την αρχή στο σπίτι και η επέκταση των γνώσεών σας για φρέσκα υλικά είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Λέει επίσης ότι άλλες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υδατάνθρακες, όπως η δημοφιλής μεσογειακή δίαιτα, μπορεί να είναι ωφέλιμες, εφόσον περιέχουν πολλά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη και λαχανικά.
Σύμφωνα με τον Medlin, το κλειδί για την καταπολέμηση της απώλειας βάρους είναι η κατανόηση «γιατί τρώτε, όχι τι τρώτε». Το άγχος, ο κακός ύπνος και οι μη ρεαλιστικές και αναποτελεσματικές διατροφικές συνήθειες έχουν αναγνωριστεί ως μερικοί από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι σταματούν να ακολουθούν δίαιτες απώλειας βάρους. Αυτή η εις βάθος αναφορά προσφέρει την πιο αποτελεσματική στρατηγική για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και γενική υγεία - ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που ταιριάζει στις διατροφικές σας συνήθειες και στον τρόπο ζωής σας. "Είναι πολύ σημαντικό να μην κρίνετε τον εαυτό σας επειδή δεν μπορείτε να φάτε κέικ ή άλλο αγαπημένο φαγητό. Οι απαλές μακροχρόνιες δίαιτες σας επιτρέπουν να το κάνετε αυτό κατά διαστήματα", καταλήγει η Medlin.